Shakira"nın "She Wolf" videosundaki dansçılardan biri olan spor eğitmeni Anna Kaisers, yürek ritminizi arttıracak cardiyo etkin egzersiz hareketlerinin sadece eğlenceli değil bununla birlikte süper etkin olduklarını söylüyor.
Shakira"nın sevdiği bu hareketler sadece kalorilerinizi yakmanıza değil, yağlarınızı eritmenize ve vücudunuzu şekillendirmeye de yarıyor.
Birincil üç alıştırma kalp ritminizi arttırırken, aynı zamanda vücudunuzun alt kısmını güçlendirecek ve kaslarınızı uyumlu şekilde esneterek daha esnek olmanızı sağlayacak.
Egzersiz hareketlerini, size verilen vakit içinde bir döngü halinde yapabileceğiniz dek sık tekrarlayacak ve hareket değiştirirken ara vermeyeceksiniz.
Daha sonraki üç harekete geçtiğinizde gövdenizi sağlamlaştırmaya yoğunlaşacak. Bu hareketlerle kollarınız, omuzlarınız, karın ve kasık kaslarınız dahil tüm gövdeniz çalışacak.
Size enerji verecek ve alıştırma ritminizi destekleyecek hareketli playlistinizi hazırlayın ve kaslarınızı çalıştırmaya başlayın!
1. Round
1 dk. Enerjik diz Kaldırma / her etap için 30 saniye
15 sn. Topuk hareketi , 1 dk. Saldırı ve Tekme hareketi (her üçgenin taban olmayan kenarı için 30 saniye)
15 sn. Topuk Tekmesi,
20 saniye ara verin ve ikinci rounda geçin.
2. Round
Bütün egzersizler için bahşedilen her tarafta sayısını tamamladıktan sonradan ara vermeden bir sonrakine geçin. Bütün hereketleri üç kez tekrarlayın.
Enerjik diz kaldırma
Sol bacağınıza yük vererek hafifçe dizlerinizi bükün ve sağ ayağınızı etap parmaklarınız yere değecek şekilde arkaya doğru uzatın. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve hafifçe sola içten eğilin. (a)
Tek bir hareketle dizinizi göğsünüze içten çekerken kollarınızı da dizinize dürüst indirin.(b) Bu hareketi öteki bacağınızla da tekrarlayın ve başa dönün.
Topuk teması
Bacaklarınızı omuz genişliğinizden bir adım daha geniş açın, dizlerinizi bükün ve yarım çömelme pozisyonunda kalçanız arkada gövdeniz öne eğik vaziyette durun.
Kollarınızı göğsünüzün önünde bileklerinizin hizesında birleştirin. Dirsekleriniz birbirine yapışık olmayacak.(a)
Tek bir hareketler, topuklarınıza doğru basarak yukarı doğru zıplayın. Zıplarken kollarınızı iki yanınıza indireceksiniz. Zıpladığınız da etap topuklarınızı birbirine değdireceksiniz.
Hareketiniz bitince hemencecik açılış pozisyonunu alın ve her tarafta zıplayın.
Hamle ve tekme
Yarım çömelme pozisyonunu alın ve bacaklarınızı genişçe açın. Gövdenizi öne eğin ve kollarınızı göğsünüzde birleştirin. (a)
sonra ağırlığınızı sol ayağınıza vererek sağ bacağınızda biriken ağırlığı havaya kaldırın. Yani sağ bacağınızla yükseks bir tekme hareketi yapacaksınız. (B)
Bitmiş açılış pozisyonunu alın ve but değiştirerek hareketi tekrarlayın.
Bacak kaldırma
Kollarınızı omuz genişliğinde açarak, ellerinizi yere koyun. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın, kalçalarınızı yukarı kaldırın ve bacaklarınızı düzleştirin. Vücudunuz ters V formunda dururken ve sırtınız ve gövdeniz tamamen düz bir şekil alacak. (a)
Bu pozisyondayken ağır ağır sol bacağınızı üçe kadar sayarak yan olarak ve bir yay biçiminde tavana dürüst kaldırın. Bacağınız havadayken durun ve bacağınızı aşağı indirirken de benzer aşamaları uygulayın.
Bu hareketi 10 defa tekrarlayın ve bir set bittiğinde hemen öteki bacağınıza geçin.
Kol kaydırma
Bir el havlusunu katlayın ve sağ elinizin altına yerleştirin. Elleriniz omuz genişliğinde açarken, bacaklarınızı arkaya içten uzatın ve dizlerinizin üzerine çökün. (a)
Gövdenizi düz tütarak yavaş yavaş sol dirseğinizi bükün ve sağ elinizi yanlamasına kaydırın. Bu hareketi yakarken vücudunuzu yere yaklaştırın.. Yavaş Yavaş hareketleri geri alarak açılış pozisyonuna dönün.
Bu hareketi 10 kez tekrarlayın ve diğer kolunuza geçin.
Havlu çekme
Yere oturun ve dizlerinizi kırarak but tabanlarınızı yerden kaldırın. Zemine yalnızca topuklarınız değecek. Bir havluyu iki ucundan tutun ve başınızın üzerine kaldırın ve gövdenizi hafifçe arkaya eğin. Bu pozisyonu alırken sırtınızı dikey tutmalısınız.
Vücudunuzun sıkı duruşunu bozmadan yavaş yavaş sol elinizle havluyu yere dürüst çekin. Havluyu yere doğru indirirken sol bacağınızı yukarı kaldırın. Açılış pozisyonuna dönün ve benzer hareketi diğer tarafa uygulayın.
Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
Kaynak: Kadın Saç Bakımı
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder